秋も深まり熱帯夜から解放されて、よく眠れるようになってきましたね。

そこで今回は、よりよい睡眠がとれる寝室のつくり方のお話です。

寝室は、1日の１/3から１/4ほどを過ごす大切な場所。

家族の健康のためにも、知っておきたいことをご紹介します。

寝室の場所はどこがおすすめ？

夏は高温多湿、冬は低温低湿の日本。同じお家の中でも、季節によって快適に眠れる場所は変わってきます。
温かい空気は上に、冷たい空気は下にいくので、2階建ての戸建て住宅では、一般的に1階が涼しく2階が暖かいもの。方角的には北が涼しく、陽が当たりやすい南や西が暖かくなります。

 

そこで、暑がりの人は1階の北側に、寒がりの人は2階の南側や西側に寝室を配置するのも一つの考え方です。
また、夏の寝苦しい時期や冷えて寝つきにくい時期には、寝る部屋を変えてみてもいいかもしれません。

室内環境を整えましょう

明るさ・照明

人が好む明るさは1日中同じではなく、午前中は1000ルクス以上で午後からは少しずつ暗くなり、夕方には200ルクスくらいに。そして眠る前には、20～30ルクスくらいの真っ暗か月明り程度の暗さにすると、入眠しやすいといわれています。

 

朝は500～1000ルクスくらいの明るさのもとで元気に活動し、夕食時頃から間接照明などリラックスできる照明を使用しながらだんだん暗くしていくと、スムーズに眠りにつけるということですね。

 

また眠気は、朝、太陽の光を浴びてから約15～16時間後に訪れるといわれています。

起床後なるべく早く、たっぷりと太陽の光を浴びることで体内時計が調整され、生活リズムを整えることができますよ。

 

音

寝室での音は、40デシベルを超えると眠りに悪影響を与えるといわれています。
人の大きな話し声や犬の鳴き声は90～100デシベルあり、そのまま聞こえると不眠の原因に。
最近の住宅は遮音効果が優れていますが、外の音が気になる場合は、二重サッシにしたり厚手のカーテンをつけたりして、防音のための対策をしましょう。

 

また、人の日常会話は50～60デシベル、洗濯機の音は65～70デシベルなので、家の中で眠ろうとしている人がいるときは、なるべく音を出さないように配慮したいですね。

 

クラシック音楽やヒーリングミュージックなど、自分にとってリラックスできる音楽を流すと、他の気になる音が消されて眠りやすくなることもあります。

 

温度・湿度

眠るのに最適な室温は、夏は25℃くらい、冬は15℃くらい。湿度は季節を問わず40～60%くらいといわれています。
そして、寝床内は一年を通して33℃、湿度50%くらいに保たれていると快適に眠れるそう。
エアコンの冷暖房・除湿機能、加湿器などを上手に活用して、このくらいの温度・湿度になるように調整しましょう。

 

香り

リラックスできる香りをお部屋の中に置いておくと、気持ちが落ち着いて心地よい眠りにつきやすくなります。

 

エッセンシャルオイルを数滴テイッシュやハンカチに落として枕元に置いてみたり、アロマキャンドルを楽しんでみたり。火を使わないディフューザーなら安心して就寝できますね。
ラベンダーやカモマイル、ネロリ、ゼラニウムなどの香りがおすすめです。

 

その他の環境

脳を刺激したりストレスを感じたりすることを避けるため、できれば寝室にはテレビや仕事関係の書類を置かないようにしたいもの。
眠る1～2時間前から、できるだけリラックスしましょう。本を読んだり、ヨガやストレッチをしたりと、自分の入眠儀式を決めておくといいですね。

眠れる寝具のポイント

一般的に、よく眠れる寝具のポイントは、掛け布団の軽さ、敷布団やマットレスの硬さ、枕の高さによるといわれています。 高反発・低反発の他、硬さも様々なマットレスがありますが、好みによって選べばよく、寝ているときでも立っているときと同じような自然な姿勢を保てることが大切なのだそう。

 

枕は、2～3個もっておいて、その日の気分や体調によって使い分けるのがおすすめです。気分が落ち込んでいるときは低くて柔らかめの素材の枕、夏は通気性の高い涼感素材の枕、というように枕を使い分けることで、よりよい眠りを得られる可能性が高まります。

 

シーツはできるだけこまめに洗濯し、清潔な環境に。夏は肌に密着しないような織り方のシーツや涼感のあるものを選びましょう。 冬なら暖かくてリラックスできる起毛のシーツがおすすめです。

快眠のための寝着は？

寝るときに何を着るか、ということも快眠のためのポイントになります。
帰宅したらルームウェアに着替えて、そのまま寝てしまう、という人も多いかもしれませんが、実は、ルームウェアとパジャマの違いは、睡眠の違いに出てしまいます。

 

快適に眠るためには、あまり体を締め付けず、違和感がなく、寝返りしやすい素材であることが大切。
ルームウェアは、飾りひもがついていたり刺繍がしてあったり、ウエストのゴムが太くて体を締め付けてしまうものもあり、これらが心地よい眠りを妨げてしまうことがあるのです。

 

寝着はルームウェアよりも薄手のもので、布団や毛布で保温調節をするようにしましょう。 すべりがよく寝返りしやすいシルクや綿素材、ダブルガーゼやスムースニット素材などのパジャマがおすすめです。

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いかがでしたか？

必要な睡眠時間は人それぞれで、日中に眠くて困らなければ十分に足りているそう。

秋の夜長、よい睡眠をたっぷりととって、充実した毎日を過ごしてくださいね！